Bojíte se tuků? Nejste sami. Tuk v potravinách je v posledních desetiletích zneužíván, jelikož potraviny s nízkým obsahem tuku a bez tuku se staly normou. Bylo nám řečeno, že nízkotučná strava nám pomůže získat takové tělo, po jakém toužíme. Skutečnost je ale úplně jiná. Jedná se o jednu z největších výživových lží [1], které byly zveřejněny. Existuje totiž spousta zdravých tuků, které jsou životně důležité pro zdravý životní styl. Ne všechny tuky jsou ale stejné. Co patří mezi zdravé tuky?
Jak se tuky dostali na černou listinu?
Po skončení druhé světové války se objevil výzkum [2], který spojoval potraviny s nasycenými tuky, jako jsou vejce a červené maso, s koronárním srdečním onemocněním. Americká asociace pro lidské zdraví tak doporučila snížit příjem tuku a zvýšit příjem sacharidů ve formě ovoce, zeleniny a celozrnných potravin. Avšak lidé si to přeložili tak, že jakýkoli druh sacharidů je dobrý, zatímco jakýkoli tuk je špatný.
Na co jsou zdravé tuky?
Tuky jsou důležité pro život. Vzpomeňte si na termín „vitamíny rozpustné v tucích“. Pokud nebudete jíst žádný tuk, nebudete schopni využívat pro své tělo právě tyto vitamíny (A, D, E, K). Zdravé tuky nevedou k vyššímu cholesterolu – naopak: snižují „špatný“ cholesterol. Pomáhají vám zbavit se nadměrné hmotnosti, poskytují zdravé a lesklé vlasy a nehty a je toho mnohem více. Zkuste tedy nahradit nezdravé tuky těmi zdravými.
Co patří mezi zdravé tuky?
1. Avokádo
Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují špatný cholesterol. Navíc je plné vitamínu E, který pomáhá předcházet poškození volnými radikály, zvyšuje imunitu a působí proti stárnutí. Obsahuje více zdravých bílkovin, než kterékoli jiné ovoce. Avokádo můžete konzumovat v některém z receptů nebo ho používejte ve formě avokádového oleje (který je vhodný i pro smažení).
2. Kokosový olej
Kokosový olej patří k oblíbeným olejům díky svým mnoha výhodám. Kokosový olej má všestranné využití – můžete ho použít na kůži, masku na vlasu i do pokrmů. Je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které tělo snadno tráví a v těle se neukládají jako tuk, takže ho okamžitě využijete jako energii.
Tyto mastné kyseliny také zlepšují funkce mozku a paměti. Zvyšují dobrý cholesterol a podporují zdraví srdce, zatímco antioxidanty nacházející se v kokosovém oleji z něj činí účinné protizánětlivé potraviny a pomáhají snižovat artritidu.
3. Olivový olej
Extra panenský olivový olej je skvělý pro zdraví srdce. Snižuje výskyt infarktu a srdečních onemocnění, pravděpodobně kvůli vysokým hladinám mononenasycených tuků. Chrání také vaše buňky před poškozením. Pomáhá zlepšovat paměť a kognitivní funkce a funguje jako protizánětlivý prostředek.
4. Omega 3 mastné kyseliny z ryb
Lidské tělo není schopné vyrábět si omega 3 samo, proto je nutné přijímat je v potravě. Populace, které konzumují větší množství omega-3 potravin, jako lidé v Japonsku, žijí déle a zdravěji než lidé, kteří jedí standardní stravu s omezeným obsahem omega-3.
Ve skutečnosti existují tři různé typy omega 3: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). DHA a EPA se nachází v mořských plodech (losos, sardinky ad.), Ala v rostlinných potravinách (například ořechy a semínka) a kvalitním mase (libové hovězí maso).
5. Oříšky a semínka
Jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny a jsou ideální na svačiny. Pravidelné konzumování ořechů může přispět ke snížení hladiny LDL neboli špatného cholesterolu. Díky své vysoké hladině antioxidantů vyživují mozek a bojují proti depresím.
Další zdravé tuky
Mezi další zdravé tuky patří například libové hovězí maso, plnotučné mléčné výrobky, vejce a také hořká čokoláda. Zkuste být při konzumaci jídel trochu vybíravý a příště zvolte namísto tradičního slunečnicového oleje kvalitní olivový nebo avokádový olej. Posílíte tím své celkové zdraví a prodloužíte svůj život. Cílem není přijímat těchto zdravých tuků co nejvíce, spíše se snažte nahradit jimi tuky nezdravé.
Zdroje:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2006/02/09/low-fat-diet-not-a-cure-all-womens-health-initiative/
- https://www.aocs.org/stay-informed/inform-magazine/featured-articles/big-fat-controversy-changing-opinions-about-saturated-fats-june-2015