Abyste mohli zdravě hubnout, budete muset sledovat hodiny. Jedná se o strategii, která je podhodnocená, ale je vlastně nejúčinnější ze všech. Zdravé hubnutí je závislé na tom, že jíte pravidelně. Odborníci na zdravé stravování se shodují, že je vhodné jíst každé tři až čtyři hodiny, abyste poháněli svůj metabolismu. Navíc tak předcházíte náhlým poklesům a vzestupům krevního cukru a dokážete zabránit chutím na nezdravé jídlo.
Pravidelné a zdravé stravování
Toto pravidelné stravování je sice důležité, stejně tak je ale důležité, co budete jíst. Proto níže uvádíme, jaká jídla byste pro ukázku mohli v kterou denní dobu jíst, a kterým se naopak vyhnout. Důležité je jíst tak, abyste přijali méně kalorií, než vydáte na každodenní aktivity. Toto můžete spočítat například prostřednictvím online kalkulaček na bazální metabolismus. Uvedený příklad je samozřejmě potřeba přizpůsobit plně vašim potřebám. S tím vám pomůže zkušenější známý, nebo výživový poradce.
Zdravá snídaně při hubnutí – 7:00
Ráno myslete hlavně na to, že potřebujete bílkoviny. Zdravá snídaně obsahující potraviny bohaté na bílkoviny může být jednoduchou strategií pro lidi, kteří si chtějí spokojenost z jídla užít co nejdéle (a tím sní celkově menší množství potravin). Jezte také celozrnné výrobky, které pomáhají udržovat funkci střev. Zdravý jídelníček na hubnutí, včetně několika typů na snídaní, uvádíme níže.
CO JÍST: dejte si například bílý řecký jogurt, kefír, klasický bílý jogurt, zbylé maso z večeře (losos, kuřecí prsa), ovesná kaše připravené z polotučného mléka a obohacená lesními plody a oříšky pro doplnění zdravého tuku.
CO NEJÍST: vyvarujte se bílému pečivu, croissantům, sladkému pečivu atd. Taktéž slanina, či jiné tučné potraviny nebudou nejvhodnější volbou.
Dopolední svačina – 9:30
Během dopoledne můžete svůj jídelníček doplnit libovolným ovocem, například jablko, či banán skvěle doplní zdravý jídelníček. Případně můžete zvolit také kefírové mléko.
Zdravé obědy na hubnutí – 12:30
Vhodné je, aby se oběd skládal z libové bílkoviny (tofu, kuřecí či krůtí prsa, ryby, libové hovězí maso, vepřová panenka), doplněná kvalitním tukem (avokádo nebo olivový olej) a dále pak ovoce a zeleninu. Kvalitní zdravé tuky pomáhají rozpouštět některé vitamíny (A, D, E a K), které jsou obsaženy v ovoci a zelenině.
CO JÍST: zkuste porci lososa se zeleninou (s brokolicí chutná skvěle). Stejně tak můžete zvolit i libovolné jiné maso s ideálně zeleninovou přílohou, nebo zeleninový salát s kuřecím masem apod.
CO NEJÍST: vyvarujte se smaženým a tučným pokrmům po kterých budete akorát tak přecpaní a unavení. Den je teprve v polovině a vy se potřebujete cítit fit i na zbytek dne.
Odpolední svačina – 15:30
I odpoledne si doplňte svačinou. Plátek celozrného chleba s kvalitní šunkou (95% masa a více) doplněný zeleninou (mrkev, paprika, okurka apod) skvěle zažene pocit hladu a dodá energii do zbytku dne.
Zdravé večeře na hubnutí – 19:00
Zdravá večeře zahrnuje z jedné čtvrtiny bílkovinu, z jedné čtvrtiny celozrnné výrobky, a z jedné poloviny zeleninu nebo salát. Přidejte jednu lžičku zdravého tuku.
CO JÍST: například pečené kuře se zeleninou, či rybu s rýží a zeleninou.
CO NEJÍST: vyvarujte se většímu příjmu ovoce – to je vhodnější na dopolední hodiny. Také je vhodné se vyhnout těžkým jídlům, po kterých budete mít tak akorát problém usnout. A hlavně si večeři vychutnejte v klidu a jezte pomalu.
Zdravá strava při hubnutí
Zdravá strava při hubnutí zahnuje také dvě svačiny mezi jednotlivými „velkými“ jídly. Svačiny mají za úkol, abyste neměli pocit hladu a nesklouzli k jeho zahánění sladkostmi. První svačina je v 9:30. Měla by se skládat z ovoce, nízkotučného jogurtu, zeleniny, hrsti ořechů atd.
V 15:30 je čas na druhou svačinu, která má zabránit tomu, aby si náš mozek všiml, že hladina cukru v krvi klesá. V okamžiku, kdy si toho mozek všimne, jsme nuceni něco sníst. Na tuto svačinu se hodí křupavý plátek se sýrem cottage, nebo mandle s ovocem. Volba zdravé snídaně na hubnutí dokáže ovlivnit i to, co sníme po zbytek dne, takže se snažme o bílkoviny na snídani.
Zdravé a rozumné hubnutí
Zdravé a rozumné hubnutí je založeno na tom, že kila ztrácíte postupně. Příliš rychlá ztráta hmotnosti vede ke ztrátě svalů, kostí a vody, namísto toho, čeho se chceme opravdu zbavit. Ano, tuk stále zůstává. Navíc je pravděpodobné, že stejně rychle, jako jste se kil zbavili, je i naberete. Vhodné je tedy hubnout ne více než 1 kg za týden (záleží to ovšem na počáteční hmotnosti). Rychlé hubnutí do plavek za týden tak nebude správná volba.
Jídelníček pro zdravé hubnutí
I tento jídelníček musí odpovídat výchozímu stavu vašeho těla. Vhodné je tak navštívit výživového poradce, který změří množství tuku v těle a navrhne vhodný jídelníček přímo pro vaše tělo. Níže uvedený den zdravého jídelníčku je tak nutné brát jako jeden z mnoha možných příkladů.
Den 1
- Snídaně: chléb s avokádem (1 plátek celozrnný chléb, ¼ ks avokádo, 1 ks vejce, sůl, pepř), mandarinka.
- Svačina: 50 g borůvek, 50 ml řeckého jogurtu.
- Oběd: zeleninová polévka s ravioli a jeden rajčatovo-sýrový toast.
- Svačina: 3 lžíce humusu, 100 g okurka.
- Večeře: losos se zeleninou (120 g losos, 50 g hnědá rýže, 100 g kapusta, 1 lžíce vlašské ořechy) zalité vinaigrette.
Zeleninová polévka s ravioli
Na lžíci olivového oleje osmažíme jednu cibuli a jednu papriku nakrájené na kostičky a 2 utřené stroužky česneku. Po minutě přidáme konzervu krájených rajčat, čtvrt lžičky čerstvě mletého pepře, 450 ml vývaru, 150 ml vody a lžičku sušené bazalky. Přivedeme k varu a přidáme ravioli (plněné dle chuti, asi 90 g). Po třech minutách přidáme i nakrájenou cuketu na kostičky a povaříme další 3 minuty.
Rajčatovo-sýrový toast
Jeden plátek malé bagety osmažíme nasucho. Položíme na něj dva plátky rajčete, posypeme lžící čedaru a pepřem. Zapečeme v troubě do křupava.
Vinaigrette
Smíchejte po 1,5 lžíce olivového oleje, citronové šťávy, javorového sirupu. Pořádně promíchejte, osole podle chuti.
Recepty na zdravé hubnutí
Výše uvedené recepty na zdravé hubnutí zahrnují důležité potraviny, které potřebujete k tomu, abyste i při hubnutí měli dostatek vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin. To je to, co dělá z obyčejného hubnutí zdravé hubnutí. Vyměníte nezdravé potraviny a nahradíte je zdravými, při dostatku důležitých živin.