Jak si zajistit dostatečný příjem železa?

Železo si naše tělo samo vyrobit neumí, a proto je nutné přijímat jej ve stravě v dostatečném množství. V organizmu je potřebné na tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a některých enzymů. Při jeho nedostatku nefunguje adekvátně zejména roznos kyslíku do orgánů a svalů. Které potraviny tedy přijímat, abychom se železem zásobili?

Pokud přijmeme potravinu, která železo obsahuje, tělo si jej vstřebá při průchodu tenkým střevem. Trochu problematická je jeho velmi obtížná vstřebatelnost, využije se tedy jen malá část toho, co do sebe vpravíme.

Potřeba železa dle věku a pohlaví

Doporučené množství železa v mnohém závisí na pohlaví, ale též aktuálním stavu. Více železa potřebují ženy, jelikož jeho část je pravidelně z těla odvedena při menstruaci. Náročným obdobím je těhotenství. Pro děti do 10 let je doporučená denní dávka železa zhruba 7 – 10 mg, ta se zvyšuje v období dospívání a v dospělosti je pro ženy optimální přijmout denně 15 – 18 mg, pro muže 8 mg.

Nedostatek u žen a vegetariánů

V těle je obvykle méně železa, pokud si jej opravdu nedopřáváme v potravě, ale může se to též stát např. při silném krvácení nebo při špatné vstřebávací funkci tenkého střeva. Na správný příjem železa by měly dbát zejména ženy, nejvíce ohrožené nedostatkem jsou pak v období těhotenství (v této době je zapotřebí přijmout až 27 mg železa denně) a po porodu, kdy byly znatelné krevní ztráty. Nedostatek je častější u lidí, kteří nejedí maso, nebo je jejich stravování celkově nevyvážené. Rizikovou skupinou jsou lidé s onemocněním trávicí soustavy, např. celiakií nebo Crohnovou chorobou.

Únava i celková slabost

Známkou dlouhodobého nedostatku železa je rozvoj anémie neboli chudokrevnosti. Zprvu se projeví zvýšená únava, slabost, časté zadýchávání se, bledost, nechutenství, vypadávání vlasů nebo lámavost nehtů. Snížené množství železa lze snadno odhalit při rozboru krve.

Pomůže nejen špenát

Přijímané železo se mnohdy odlišuje na dva druhy. První tzv. „hemové“ je zejména v živočišné stravě a naše tělo jej umí lépe využít. „Nehemové“ čerpáme z rostlinné potravy a hůře se u nás vstřebává. Důležité též je, co dále se železem přijímáme. Lépe se vstřebá v případě, kdy spolu s ním konzumujeme vitamín C, naopak ke snížení dochází za současného pojídání mléčných výrobků nebo pití kávy, čaje.

Jako důležité zdroje železa lze uvést:

  • červené maso,
  • mořské plody,
  • ryby,
  • vnitřnosti,
  • luštěniny (čočku, hrách, fazole, cizrnu),
  • zeleninu (červenou řepu, brokolici, chřest, zelí, špenát),
  • obiloviny (pšenici, žito, ječmen, pohanku, jáhly),
  • ovoce (meruňky, višně, jahody, ostružiny, sušené ovoce),
  • semínka (slunečnicová, sezamová, mák),
  • a oříšky (mandle, pistácie, kešu, lískové ořechy).

Pro zajištění dostatku železa lze samozřejmě zakoupit různé potravinové doplňky. Ideální však je, pokud jejich užití konzultujete s lékařem a víte, v jakém rozmezí se u vás hladina železa pohybuje. Jejich užívání by nemělo být dlouhodobé a je třeba znát možné negativní účinky.

Mgr. Michaela Dušková

Zájem o zdravý životní styl, psychologii a různé společenské jevy u mne začal neznámo kdy. Podpořen byl studiem Zdravotně sociální fakulty Jihočeské univerzity a Fakulty sociálních studií v Brně. V neziskové organizaci jsem vedla projekt se zaměřením na problematiku cizinců. Největší zkušeností je však pro mě výchova dvou dětí a život sám o sobě. Ve volném čase mne potkáte na kole, procházet se venku nebo si brnkat na kytaru.

Přečtěte si také

Jakými způsoby se dají připravovat ryby? Že jsou ryby zdravé a dodají nám potřebné omega-3 nenasycené mastné kyseliny a jód, je jistě již všeobecně známý fakt. Při přípravě ryb ale můžeme zaváhat, co si s nimi vlastně počít. Je lepší dát je do trouby? Jaké použít koření? Dají se nějak zdravěji obalit a připravit? Kupujte čerstvé ryby Dej...
Jak na dovolené nepřibrat a zachovat si svoji vydřenou postavu? Období dovolených je tady. Pro někoho dlouho očekávaná odměna za celoroční práci, pro jiné stresující okamžik spojený s nutností odhodit svrchní vrstvy oblečení, nedejbože svléknout se do plavek. Právě hubnutí do plavek patří k jednomu z nejčastějších důvodů, proč mnozí začínají s dietou. Již od nov...
5 tipů pro změnu stravovacích návyků pěkně od základu Chcete žít zdravě? V tom případě se vykašlete na diety, které se sice zpočátku tváří nevinně, ale ve finále napáchají daleko více škody nežli užitku. Mnoho lidí se na dietu upíná při snaze zhubnout přebytečná kila. Jasně, diety vám dokážou naslibovat hory doly a postavit před vás lákavou vidinu, že ...