Jak si zajistit dostatečný příjem železa?

Železo si naše tělo samo vyrobit neumí, a proto je nutné přijímat jej ve stravě v dostatečném množství. V organizmu je potřebné na tvorbu hemoglobinu, myoglobinu a některých enzymů. Při jeho nedostatku nefunguje adekvátně zejména roznos kyslíku do orgánů a svalů. Které potraviny tedy přijímat, abychom se železem zásobili?

Pokud přijmeme potravinu, která železo obsahuje, tělo si jej vstřebá při průchodu tenkým střevem. Trochu problematická je jeho velmi obtížná vstřebatelnost, využije se tedy jen malá část toho, co do sebe vpravíme.

Potřeba železa dle věku a pohlaví

Doporučené množství železa v mnohém závisí na pohlaví, ale též aktuálním stavu. Více železa potřebují ženy, jelikož jeho část je pravidelně z těla odvedena při menstruaci. Náročným obdobím je těhotenství. Pro děti do 10 let je doporučená denní dávka železa zhruba 7 – 10 mg, ta se zvyšuje v období dospívání a v dospělosti je pro ženy optimální přijmout denně 15 – 18 mg, pro muže 8 mg.

Nedostatek u žen a vegetariánů

V těle je obvykle méně železa, pokud si jej opravdu nedopřáváme v potravě, ale může se to též stát např. při silném krvácení nebo při špatné vstřebávací funkci tenkého střeva. Na správný příjem železa by měly dbát zejména ženy, nejvíce ohrožené nedostatkem jsou pak v období těhotenství (v této době je zapotřebí přijmout až 27 mg železa denně) a po porodu, kdy byly znatelné krevní ztráty. Nedostatek je častější u lidí, kteří nejedí maso, nebo je jejich stravování celkově nevyvážené. Rizikovou skupinou jsou lidé s onemocněním trávicí soustavy, např. celiakií nebo Crohnovou chorobou.

Únava i celková slabost

Známkou dlouhodobého nedostatku železa je rozvoj anémie neboli chudokrevnosti. Zprvu se projeví zvýšená únava, slabost, časté zadýchávání se, bledost, nechutenství, vypadávání vlasů nebo lámavost nehtů. Snížené množství železa lze snadno odhalit při rozboru krve.

Pomůže nejen špenát

Přijímané železo se mnohdy odlišuje na dva druhy. První tzv. „hemové“ je zejména v živočišné stravě a naše tělo jej umí lépe využít. „Nehemové“ čerpáme z rostlinné potravy a hůře se u nás vstřebává. Důležité též je, co dále se železem přijímáme. Lépe se vstřebá v případě, kdy spolu s ním konzumujeme vitamín C, naopak ke snížení dochází za současného pojídání mléčných výrobků nebo pití kávy, čaje.

Jako důležité zdroje železa lze uvést:

  • červené maso,
  • mořské plody,
  • ryby,
  • vnitřnosti,
  • luštěniny (čočku, hrách, fazole, cizrnu),
  • zeleninu (červenou řepu, brokolici, chřest, zelí, špenát),
  • obiloviny (pšenici, žito, ječmen, pohanku, jáhly),
  • ovoce (meruňky, višně, jahody, ostružiny, sušené ovoce),
  • semínka (slunečnicová, sezamová, mák),
  • a oříšky (mandle, pistácie, kešu, lískové ořechy).

Pro zajištění dostatku železa lze samozřejmě zakoupit různé potravinové doplňky. Ideální však je, pokud jejich užití konzultujete s lékařem a víte, v jakém rozmezí se u vás hladina železa pohybuje. Jejich užívání by nemělo být dlouhodobé a je třeba znát možné negativní účinky.

Přečtěte si také

Co je cukrovka a dá se jejímu vzniku předejít? Cukrovka je dnes velmi častým onemocněním. Nejen, že vám do života vnese řadu doporučení, kterými byste se měli řídit, ale také je u ní riziko velmi nepříjemným možných následků. Pokud by diabetes nebyl sledován a léčen, mohl by vést k selhání ledvin, slepotě nebo ztrátě končetin. Dá se vzniku onemo...
Jak se po ránu nastartovat? Ráno je pro většinu z nás nejnáročnější částí dne. Určitě i vy znáte ten nepříjemný tón budíku, který vás nutí otevřít oči a vstát z vyhřáté postele. Následně se po domácnosti ploužíte ještě v polospánku, a co možná nejrychleji hledáte konvici, abyste si udělali kafe. Je pravda, že většina lidí po r...
Co je to zdravý životní styl a jaké má zásady? Řekli byste o sobě, že žijete zdravě? Kromě příležitostného výkyvu si většina z nás myslí, že ano. Snažíme se udržovat zdravé stravovací návyky a přiměřenou fyzickou aktivitu. Z nedávných studií ale vyplývá, že jen málo lidí žije skutečně zdravým životním stylem. Ženy zaznamenaly mírně lepší výsledk...