Zdravé potraviny, jejich seznam a jak je vybírat

S dobře naplánovaným nákupním seznamem můžete rychle projít obchodem a nakoupit tak jen to, co chcete. Abyste si ale z nabídky potravin mohli vybrat jen zdravé potraviny, je důležité vědět, které to jsou. Níže vám uvedeme několik tipů, s jejichž pomocí vyberete zdravější varianty potravin a naučíte se orientovat v obchodě. Uspořádejte si jednotlivé položky podle toho, jak budete procházet obchodem a vyhněte se regálům s nezdravými potravinami.

Druhy zdravých potravin

Na co si dát pozor při výběru jednotlivých druhů potravin, pokud chcete začít jíst zdravěji? Zvolte v každém druhu potravin variantu některé ze zdravých potravin.

  • Pečivo: vybírejte vždy celozrnné varianty, které obsahují větší množství vlákniny, než bílé pečivo.
  • Maso: volte kuřecí nebo krůtí prsa, libové hovězí maso, či vepřová panenka.
  • Ryby a mořské plody: za vyzkoušení stojí losos, halibut, treska, makrela a krevety.
  • Těstoviny a rýže: zde vybírejte celozrnné těstoviny a hnědou rýži.
  • Tuky a dochucovadla: vybírejte si rajský protlak, hořčici, vinný ocet, olivový olej, avokádo, chilli omáčky. Pozor ale na varianty, které obsahují vysoké množství soli nebo cukru.
  • Pokrmy vhodné ke snídani: ke snídani si dejte celozrnné cereálie bez přidaného cukru, celozrnné tyčinky, ovesné vločky. Hledejte takové, které mají vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah cukru.
  • Polévky a konzervy: Opět kontrolujte, kolik soli v nich je. Pokud kupujete konzervované ovoce, vyberte si to ve vlastní šťávě, než v sirupu.
  • Mražené potraviny: kupujte pouze takové výrobky, které můžete přidat do polévek nebo vývarů. Zelenina, ovoce, mořské plody jsou vhodné.
  • Mléčné výrobky: vyhněte se nízkotučným a plnotučným výrobkům. Neslazené jogurty jsou nejlepší variantou, oslaďte si je sami.
  • Něco na chuť: pokud vás honí mlsná, můžete si občas dopřát hořkou čokoládu.

Proč vybírat zdravé potraviny a jíst zdravě?

Jíst zdravě má mnoho pozitivních přínosů – pro tělo i pro mysl. Pokud jíme zdravě, cítíme se dobře, jsme šťastnější, produktivnější atd. Stále více obchodů po celém světě nabízí zdravé varianty pokrmů – k vidění jsou také restaurace zaměřené na vegany, na nízkotučná či bezlepková jídla a další. Zdravá potravina je to, co může proměnit náš život. Jaké jsou zdravé potraviny konkrétně?

Seznam 10 zdravých potravin

Seznam zdravých potravin se může vždycky trochu lišit, protože živiny, které upřednostňuje jeden, nemusí potřebovat jiný. Obecně se ale níže uvedený seznam dá považovat za seznam těch nejzdravějších potravin.

  1. Špenát – je považován za superpotravinu. Ačkoli nemá tolik železa, jak se v minulosti věřilo, stále ještě je to velice zdravá potravina. Je plný energie a přitom obsahuje nízký počet kalorií. Zato je plný vitamínu A, K a kyseliny listové.
  2. Fazole – jsou plné antioxidantů a vlákniny, která způsobuje, že jsou tráveny pomaleji. Vy se tak cítíte sytí po delší dobu a spotřebujete méně kalorií!
  3. Vlašské ořechy – ze všech ořechů obsahují vlašské nejvíce antioxidantů, dále pak vitamín E, omega 3 mastné kyseliny a zdravé tuky.
  4. Červená řepa – je dobrá na mozek a snižování krevního tlaku. Častokrát je však tato zelenina přehlížena. Obsahuje kyselinu listovou, hořčík a vitamín C.
  5. Avokádo – je zdrojem zdravých tuků, vitamínu B6 a kyseliny listové. Nahraďte jím ostatní, hlavně živočišné tuky.
  6. Hořká čokoláda – obsahuje více antioxidantů (na gramy), než některé druhy ovoce! Navíc dokáže odvrátit některé choroby a zlepšuje náladu.
  7. Maliny – obsahují antioxidanty a spoustu vitamínu C, vápníku a železa.
  8. Česnek – odstrašuje nejen upíry, ale také mnohé choroby. Snižuje totiž růst bakterií a má protizánětlivé účinky. Navíc snižuje krevní tlak a cholesterol.
  9. Citrony – mají protizánětlivé účinky a snižují růst rakovinných buněk. Obsahují také velké množství vitamínu C.
  10. Čočka – obsahuje velké množství vlákniny a bílkovin, navíc chutná skvěle. Ať už klasická čočka nakyselo, nebo čočkový salát – vždy je chutná. Vegani a vegetariáni ocení hlavně vysoké množství bílkovin, které skrývá.

Potraviny pro zdravé oči

Pokud si chcete zachovat zdraví svých očí, zkuste zařadit následující potraviny: syrovou červenou papriku, slunečnicová semínka a oříšky, tmavá listová zelenina, losos či batáty.

Potraviny pro zdravé srdce

Zdravé srdce si zajistíte s následujícími potravinami: listová zelenina, celozrnné potraviny, lesní plody, avokádo, rybí tuk a další zdravé tuky (zejména rostlinného původu).

Potraviny pro zdravé vlasy

Pokud máte poškozené vlasy, může to být vaší stravou. Zahrňte následující: vejce, lesní plody, špenát, tučné ryby (jako je tuňák či losos), batáty, avokádo či oříšky.

Potraviny pro zdravé cévy

Také cévy potřebují povzbudit potravinami, například: chřest, avokádo, brokolice, tučné ryby, oříšky, olivový olej, meloun, kurkuma a špenát patří mezi potraviny, které povzbuzují činnost a zdraví cév.

Potraviny pro zdravé srdce

Tyto potravin jsou vlastně uvedeny již v potravinách pro zdravé cévy. Ale pokud bychom chtěli seznam ještě doplnit, můžeme uvést ještě tyto zdravé potraviny: vejce, listová zelenina, losos a další.

Zdravé potraviny na hubnutí

Sem bychom mohli zařadit jakoukoli zeleninu a přiměřené množství ovoce. Nezapomeňte na libové bílkoviny (libové maso, jako jsou kuřecí a krůtí prsa, hovězí svíčková, vepřová svíčková, atd).

Potraviny pro zdravé klouby

Jíst protizánětlivou stravu pomůže vašim kloubům. Patří sem: třešně, červená paprika, losos, ovesné vločky, kurkuma, vlašské ořechy, kapusta a další. Pokud bychom chtěli prospět kloubům trochu nezdravě, můžete si občas dopřát želé.

Potraviny pro zdravou výživu

Pokud chcete jíst zdravě, zaměřte se na to, abyste si dopřáli vždy alespoň pět porcí zeleniny a ovoce denně. Ovoce si dávejte spíše dopoledne, zeleninu odpoledne. Na snídani snězte hodně bílkovin, protože omezí vaši chuť na sladké v průběhu celého dne. Na večeři si dopřejte jen bílkovinu se zeleninou, která váš žaludek příliš nezatíží.