Kliky jsou nejznámější cvik na světě, ale děláte je správně?

Kliky jsou výborné k posílení horní poloviny těla. Nejsou náročné na čas a jejich efekt je brzy patrný. Navíc je můžete obměňovat na mnoho způsobů. Je však třeba provádět je správně, aby vašemu tělu opravdu prospěly.

Správná technika kliku

Při pravidelném cvičení kliků posílíte především velký prsní sval, trojhlavý sval pažní a také část svalu deltového. Zapojuje se ale i další početná skupina svalů, která stabilizuje celou horní polovinu těla.

Bohužel mnoho lidí cvik provádí, ale jen málokdo má dobře zvládnutou jeho správnou techniku. Při nesprávném provedení si můžete přivodit spíš jen bolest podél bederní nebo krční páteře. Mohou taky trpět vaše ramena a lokty.

Důležité je, abyste dlaně měly umístěné na šířku ramen. Prsty rovnoměrně rozprostřete po podložce, nijak dlaně nevykrucujte. Bradu zatáhněte k hrudníku. Váš pohled by měl směřovat někam před spojnici dlaní. Hlava by měla být v prodloužení páteře. Ramena stáhněte dolů, nijak se neprohýbejte v zádech.

Lokty by měly směřovat do stran. Pohyb hrudníku dolů proveďte společně s nádechem. Dole můžete na chvilku zadržet dech, při pohybu do výchozí pozice plynule vydechujte. Zvedejte se až do bodu, kdy budou vaše lokty téměř napnuté.

Obtížnost kliku volte dle své kondice

Klik je úžasný právě tím, že můžete cvičit velkou spoustu jeho variací a měnit tak jeho náročnost s ohledem na svou kondici. Jednotlivé varianty se liší především tím, jak velká část váhy těla opravdu spočine na rukou. Mezi nejméně náročné patří kliky s oporou dlaní ve výšce zhruba 60 centimetrů a tzv. dámské kliky. Naopak mezi nejnáročnější patří kliky prováděné se zvýšenýma nohama.

Je ideální, pokud zprvu provedete cvik pod kontrolou vyškoleného lektora nebo aspoň před zrcadlem, kde na sobě jasně uvidíte, jakou zaujímáte pozici těla. Na začátku se nestyďte cvičit dámské kliky. Pokud je pro vás jakákoliv fyzická aktivita úplnou novinkou, klidně si ještě opřete daně o něco vyvýšeného.

Počet kliků navyšujte pouze pozvolna. Nesnažte se cvičit až do úplného vyčerpání. Kliky provádějte jen tak dlouho, dokud jste schopni provádět je opravdu kvalitně. Pokud se u nich budete už všelijak kroutit a jen se budete snažit nahnat jejich počet, nijak vám to ve výsledku neprospěje.

Různé varianty kliků

Jednou z variací je, pokud budete při provádění kliků nechávat lokty podél těla. Místo toho, aby směřovaly do stran, směřují vzad. Zkuste i to, kdy paže umístíte do větší vzdálenosti od sebe. Doporučují se také kliky, u nichž se dotýkají ukazováčky a palce rukou umístěných na zemi. Označují se jako diamantové kliky právě kvůli tvaru, který vaše dlaně na podložce ukazují.

Pak lze podložit nohy nebo ruce. Když si vypodložíte nohy na úroveň ramen, zvýšíte tím obtížnost kliků. Pokud jste již na lepší úrovni, můžete se zkusit při kliku odrazit od rukou a dlaněmi tlesknout o sebe.

Jestli chcete zapojit i šikmé břišní svaly, můžete při standardním umístění rukou vždy na střídačku zvednout jednu nohu do boku směrem k lokti. Až budete opravdu dobře trénovaní, můžete zkusit provést klik na jedné ruce s druhou rukou za zády.

Zdroje:

  • Borreani, Sebastien, Calatayud, Joaquin, Colado, Juan C. Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. Journal of Sports Science & Medicine [online]. 2014, 13(3) [cit. 12.5.2019]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/

Přečtěte si také

Cvičení s vlastní váhou je vhodné i pro ženy Snaha zhubnout, zpevnit svou postavu, líbit se sama sobě a cítit se lépe - to jsou důvody, které nás nutí přemýšlet nad vhodnou fyzickou aktivitou a které jsou zpravidla onou hnací silou, kvůli které kupujeme permanentky do fitness centra, kde si dáváme pořádně do těla. Možná i vy máte nutkání př...
Zkontrolujte, zda vhodně sedíte u počítače Sezení u počítače na naše tělo klade nároky, na které nebylo po tisíce let zvyklé. Přirozeným pohybem pro něj byla chůze i běh, ale na sezení na židli a zaměření pohledu na monitor prostě stavěné nebylo. Zkuste mu tedy pomoct alespoň tím, že budete u počítače sedět tak, aby vaše zdraví utrpělo co ne...
Co je to zumba a proč ji určitě vyzkoušet? Už je to pár let, co svět objevil zumbu - aktivitu plnou pohybu, tance a energie. Okamžitě si získala přízeň neskutečného množství lidí, kteří si ji zamilovali nejen pro kombinaci dynamické latinsko-americké hudby, ale i pro skutečnost, že zahrnuje prvky jak z tance, tak i tolik oblíbeného aerobiku....